Top 100 Proteinquellen – mit filterbarer Liste, Makros, gesättigten Fetten & Amino-Check
Wenn man zum ersten Mal „Protein“ ernsthaft angeht, fühlt es sich oft an wie ein kleiner Overload: Pulver, Riegel, Skyr, Quark, Bohnen, Fisch, Fleisch, „vollständig“, „unvollständig“, „Kollagen“ – und überall schreit irgendein Label „High Protein!“. Die gute Nachricht: Sobald du die Basics einmal verstanden hast, wird das Ganze überraschend simpel.
Kleine Anekdote: Ich stand mal im Supermarkt vor dem Kühlregal und wollte „einfach irgendwas Proteinreiches“. Nach 2 Minuten hatte ich fünf Produkte in der Hand – und bei jedem war irgendwas: beim einen viel Zucker, beim anderen wenig Protein, beim dritten „Kollagen-Blend“, beim vierten top Makros, aber teuer. Am Ende hab ich mir geschworen: Ein System muss her. Genau deshalb gibt’s diesen Beitrag: Prinzip verstehen, dann mit einer filterbaren Liste schnell die passende Proteinquelle finden.
Wie Proteine im Körper wirken (kurz & verständlich)
Hier eine etwas sauberere, flüssigere Formulierung: > Proteine sind weit mehr als nur „Muskel-Food“. Sie bestehen aus Aminosäuren, die als grundlegende Bausteine im Körper dienen – etwa für Gewebe (z. B. Muskeln), Enzyme, Transportproteine und Teile des Immunsystems. Beim Training, insbesondere beim Krafttraining, entstehen kleine Belastungsreize im Muskel. Der Körper reagiert darauf mit Reparatur- und Anpassungsprozessen – dafür benötigt er über den Tag verteilt ausreichend Aminosäuren. > Zusätzlich sorgen proteinreiche Mahlzeiten bei vielen Menschen für eine bessere Sättigung und erleichtern so eine strukturierte, planbare Ernährung.
Wie viel Protein brauchst du?
Als praxistauglicher Richtwert (und passend für die meisten Ziele):
Protein-Richtwerte (papa-pumpt)
- Nicht-Sportler / wenig aktiv: ca. 1,0–1,5 g pro kg Körpergewicht/Tag
- Kraftsportler: gerne bis ca. 2,5 g pro kg Körpergewicht/Tag (je nach Ziel/Phase)
Rechne es dir schnell aus: -->> Zum Kalorien- & Proteinrechner
Tipp aus der Praxis: Verteile dein Protein auf 3–5 Mahlzeiten. Das macht’s einfacher, satt zu bleiben und im Alltag „auf Kurs“ zu sein.
Verschiedene Arten von Proteinen (und warum „Kollagen“ extra zählt)
1) Vollständig vs. unvollständig
Vollständige Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren (EAA) in sinnvoller Menge – klassisch: viele tierische Quellen (Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch) und auch Soja. Unvollständige Proteine sind nicht „schlecht“, sie haben nur meist eine limitierende Aminosäure (z. B. Getreide oft Lysin-limitiert, Hülsenfrüchte oft Methionin-limitiert). Kombinierst du clever (z. B. Bohnen + Getreide), wird daraus im Alltag ein sehr solides Gesamtprofil.
2) Whey vs. Casein (Milchproteine)
Beide sind hochwertig – der praktische Unterschied: Whey wird oft als „schneller“, Casein als „langsamer“ beschrieben (u. a. durch unterschiedliche Verdauungskinetik). Das ist vor allem dann interessant, wenn du rund ums Training oder vor längeren Esspausen planst.
3) Kollagen – Protein ja, aber anders
Kollagen wird oft in Riegeln oder Blends „dazu gemischt“. Wichtig: Kollagen ist kein vollständiges Protein (u. a. fehlt Tryptophan). Heißt praktisch: Für „Protein decken“ im Sinne von Muskelaufbau/Sättigung ist ein hoher Kollagenanteil im Produkt eher ein Minuspunkt – außer du weißt genau, warum du es willst. Daher gibt’s in der Liste unten einen Kollagen-Check, besonders für Whey/Blends und Riegel.
Top 100 Proteinquellen – filterbar
Die Werte sind typische Durchschnittswerte (Zubereitung, Marke und Fettstufe können stark variieren). Bei Riegeln/Drinks ist die Basis pro Portion angegeben. Wenn du ganz exakt tracken willst: immer das jeweilige Etikett checken.
| Rang | Quelle | Kategorie | Basis | Protein | KH | Fett | ges. Fett | kcal | Kollagen | Amino-/Qualität |
|---|
Praxis-Tipps: So wird’s im Alltag leicht
- Wähle pro Mahlzeit 1 Hauptquelle: z. B. Skyr/Quark, Eier, Fisch, Hähnchen, Tofu/Tempeh.
- Plant-based smart kombinieren: Hülsenfrucht + Getreide (z. B. Linsen + Vollkornnudeln).
- Riegel & RTDs sind Tools: super unterwegs – aber Kollagen-Anteil & Zuckeralkohole im Blick behalten.
- Gesättigte Fette nicht vergessen: Käse & Wurst können Protein liefern, aber auch viel ges. Fett.
Noch nicht sicher, wie viel du brauchst?
Hier kannst du deinen Bedarf berechnen: https://www.papa-pumpt.at/kalorienrechner.html
Mini-FAQ
Ist „mehr Protein“ immer besser?
Nicht automatisch. Sinnvoll ist „genug“ passend zu Ziel, Aktivität und Alltag. Sehr hohe Mengen machen oft nur Sinn, wenn du sie gut verträgst und insgesamt ausgewogen isst.
Warum unterscheidet ihr Kollagen extra?
Weil Kollagen zwar „Protein“ ist, aber als Aminosäurenprofil nicht das gleiche liefert wie Whey/Casein/Ei. Wenn ein Riegel 30–50% Kollagen im Proteinanteil hat, kann er fürs „Protein decken“ schlechter sein, obwohl die Grammzahl am Label gut aussieht.