Kalorienrechner
Dein Weg zum Kaloriendefizit mit Hirn
Kein Rätselraten mehr: Der Papa-pumpt Kalorienrechner zeigt dir Grundumsatz, Gesamtumsatz und passende Kalorienziele für Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau – inklusive Makronährstoffverteilung. In Kombi mit einem ehrlichen Tracking deiner Ernährung und hartem Krafttraining wird das Defizit zur Waffe, nicht zur Qual.
Dein Ergebnis
Grundumsatz (BMR)
–
Energieverbrauch in Ruhe – also das, was dein Körper verbrennt, wenn du nur atmest, liegst und existierst.
Gesamtumsatz (TDEE)
–
Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Das ist die Basis, um Zu- oder Abnahme zu planen.
Kalorienziele & Defizit-Varianten
| Variante | Kalorien | Richtwert |
|---|---|---|
| Starkes Defizit | – | ca. −1000 kcal/Tag (~1 kg/Woche) |
| Moderates Defizit | – | ca. −500 kcal/Tag (~0,5 kg/Woche) |
| Leichtes Defizit | – | ca. −250 kcal/Tag (~0,25 kg/Woche) |
| Erhalt | – | Gewicht halten |
| Leichter Überschuss | – | ca. +200 kcal/Tag (langsamer Aufbau) |
Makronährstoffe (für dein ausgewähltes Ziel)
| Makro | Menge |
|---|---|
| Protein | – |
| Fett | – |
| Kohlenhydrate | – |
Berechnet nach 2,0 g Protein/kg, 0,5 g Fett/kg, Rest Kohlenhydrate – angepasst auf dein gewähltes Kalorienziel.
Warum dieser Rechner dir beim Abnehmen hilft
Die meisten scheitern nicht, weil sie „zu wenig Cardio“ machen, sondern weil sie ihre Kalorien nicht im Griff haben. Entweder sie schätzen wild, oder sie „vergessen“ Snacks, flüssige Kalorien und kleine Bisse zwischendurch.
Mit einem klaren Kalorienziel, sauber verteilten Makros und ehrlichem Tracking (z. B. mit einer App und einer Küchenwaage) machst du aus deinem Körper ein Projekt, das du steuern kannst. Kombiniert mit Krafttraining im Defizit bedeutet das: weniger Fett, mehr oder zumindest erhaltene Muskulatur – und ein Körper, auf den du stolz sein kannst.