Aufwärmen vor dem Training – Verletzungen vermeiden und stärker trainieren
Warum richtiges Aufwärmen kein Zeitverlust ist, sondern dein Training langfristig verbessert.
Viele Trainierende unterschätzen das Aufwärmen. Man kommt ins Gym, fühlt sich motiviert — und greift direkt zur Hantel.
Genau hier passieren die meisten Verletzungen. Nicht beim letzten schweren Satz, sondern beim ersten Arbeitssatz mit kalter Muskulatur.
Aufwärmen ist kein Zeitverlust. Es ist eine Investition in langfristigen Fortschritt.
Warum Aufwärmen notwendig ist
Der Körper kann Leistung nicht einfach einschalten. Muskeln, Sehnen und Nervensystem brauchen ein Signal: Jetzt kommt Belastung.
- Körpertemperatur erhöhen
- Gelenke vorbereiten
- Nervensystem aktivieren
- Verletzungsrisiko reduzieren
Du bereitest nicht nur den Muskel vor — du bereitest die Bewegung vor.
Kein statisches Dehnen vor dem Training
Klassisches statisches Dehnen vor dem Krafttraining ist nicht sinnvoll. Es entspannt Muskulatur, während du Spannung brauchst.
Statisches Stretching gehört nach dem Training oder an separate Mobility-Tage.
Phase 1 – Allgemeines Aufwärmen (5–10 Minuten)
Bewege dich locker ohne außer Atem zu kommen:
- Rudern
- Ergometer
- Laufband
- Springschnur
Ziel ist nur die Körpertemperatur zu erhöhen — nicht Kalorien zu verbrennen.
Phase 2 – Aufwärmsätze (der wichtigste Teil)
Aufwärmsätze bereiten dein Nervensystem auf Last vor. Hier geht es nicht um Hypertrophie, nicht um RIR und nicht um Muskelversagen.
Aufwärmen trainiert nicht den Muskel — es schützt ihn.
Beispiel: Bizepscurls 30 kg
| Satz | Gewicht | Wiederholungen | Zweck |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 kg | 8–10 | Gelenke vorbereiten |
| 2 | 25 kg | 5–8 | Nervensystem aktivieren |
| 3 | 30 kg | Arbeitssatz | Training |
| 4 | 30 kg | Arbeitssatz | Training |
| 5 | 30 kg | Arbeitssatz | Training |
Grundübungen brauchen mehr Vorbereitung
Je mehr Muskulatur beteiligt ist, desto mehr Vorbereitung braucht der Körper.
Empfohlen: 3–4 Aufwärmsätze
Beispiel Kniebeuge
| Satz | Gewicht | Typ |
|---|---|---|
| 1 | Leere Stange | Aufwärmen |
| 2 | ~40% | Aufwärmen |
| 3 | ~60% | Aufwärmen |
| 4 | ~75% | Aufwärmen |
| 5 | Arbeitsgewicht | Arbeitssatz |
| 6 | Arbeitsgewicht | Arbeitssatz |
| 7 | Arbeitsgewicht | Arbeitssatz |
Für jede Muskelgruppe vorbereiten
Aufwärmen gilt für jede trainierte Muskelgruppe. Neue Bewegung = neues Signal an den Körper.
Warum das langfristig Fortschritt bringt
Verletzungen entstehen selten durch zu hartes Training — sondern durch schlecht vorbereitetes Training.
Lieber 8 Minuten investieren als 8 Wochen pausieren müssen.
Fazit
Aufwärmsätze bereiten Muskulatur und Nervensystem vor und reduzieren das Verletzungsrisiko deutlich.
Langfristiger Fortschritt entsteht nicht durch das härteste Training, sondern durch das Training, das du dauerhaft durchführen kannst.