Veröffentlicht am 04.12.2025

Ich habe nicht mit einem perfekten Plan, einem voll ausgestatteten Gym oder fünf Trainingstagen pro Woche angefangen. Ich habe mit drei Einheiten im Homegym gestartet – mit minimalem Equipment, dafür mit einem klaren Fokus: erst mal eine solide Kraftausdauer-Basis aufbauen.

Warum ich mit Kraftausdauer gestartet bin

Am Anfang geht es nicht darum, wie viel du auf der Stange hast, sondern ob dein Körper überhaupt bereit ist, regelmäßig unter Belastung zu arbeiten. Gelenke, Sehnen, Kreislauf – all das braucht Eingewöhnung.

Ein gutes Kraftausdauertraining ist dafür perfekt:

• relativ leichte Gewichte,
• hohe Wiederholungszahlen (20–30),
• saubere Technik statt Ego-Pumpen.

3 Einheiten pro Woche – der Rahmen

Ich habe mir von Anfang an einen simplen Rahmen gesetzt, den ich durchhalten kann:

• 3 Trainingstage pro Woche
• Homegym – also keine Ausreden mit „Der Weg ins Gym ist zu weit“
• Fokus auf Grundübungen mit minimalem Equipment

Typische Aufteilung bei mir:

• Montag: Oberkörper
• Mittwoch: Unterkörper
• Freitag: Ganzkörper

Minimales Equipment – maximale Nutzung

Mein Start-Setup war unspektakulär, aber effektiv:

• Kurzhanteln
• Widerstandsbänder
• eine stabile Unterlage (Matte / Teppich)
• wenn möglich: Hantelbank – nett, aber nicht zwingend

Damit kannst du alle wichtigen Grundbewegungen abdecken:

• Drücken (z.B. Liegestütze, Kurzhanteldrücken)
• Ziehen (z.B. Rudern mit Kurzhantel oder Band)
• Kniebeugen-Varianten (Goblet Squats, Ausfallschritte)
• Hinge-Bewegungen (rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel)

Das Prinzip: 2 Sätze, 20–30 Wiederholungen

Die Struktur war bewusst simpel gehalten, damit ich nicht lange planen, sondern einfach machen muss:

• Pro Übung: 2 Sätze
• Pro Satz: 20–30 Wiederholungen
• Pause: 60–90 Sekunden

Diese Wiederholungsbereiche sind anstrengend, aber kontrollierbar. Du bist lange unter Spannung, kommst ins Schwitzen, aber musst dich nicht mit Maximalversuchen quälen.

Gewicht steigern – aber nur, wenn du bereit bist

Die Regel war einfach:

• Wenn 2 Sätze mit 20–30 Wiederholungen zu leicht werden,
• und ich mich dabei noch auf saubere Technik konzentrieren kann,
• dann erhöhe ich das Gewicht leicht.

Kein Ego, kein „Ich muss jetzt unbedingt mehr Gewicht draufpacken“. Lieber ein paar Wochen „zu leicht“ als eine Woche verletzt.

Konkreter Trainingsplan: Mo – Mi – Fr im Homegym

So sah eine typische Woche bei mir aus. Alles mit minimalem Equipment, Fokus auf Grundübungen und das 2×20–30-Prinzip.

Montag – Oberkörper

• Kurzhantel-Bankdrücken oder Liegestütze – 2×20–30
• Einarmiges Kurzhantelrudern – 2×20–30 je Seite
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 2×20–30
• Seitheben (Kurzhantel oder Band) – 2×20–30
• Bizepscurls (Kurzhantel oder Band) – 2×20–30
• Trizepsdrücken mit Band / Overhead-Extensions – 2×20–30

Mittwoch – Unterkörper

• Goblet Squats (Kurzhantel vor der Brust) – 2×20–30
• Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats – 2×20–30 je Seite
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln – 2×20–30
• Hip Thrusts (mit Kurzhantel auf der Hüfte, wenn möglich) – 2×20–30
• Wadenheben (mit oder ohne Zusatzgewicht) – 2×20–30
• optional: Core-Übung (z.B. Planks) – 2 Sätze auf Zeit

Freitag – Ganzkörper

• Kurzhantel-Bankdrücken oder Liegestütze – 2×20–30
• Rudern mit Kurzhantel oder Band – 2×20–30
• Goblet Squats oder Ausfallschritte – 2×20–30
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 2×20–30
• Hip Hinge (rumänisches Kreuzheben) – 2×20–30
• eine Core-Übung deiner Wahl – 2 Sätze

Warum das alles mich auf späteres Krafttraining vorbereitet hat

Durch diese Phase mit Kraftausdauer und Fokus auf Technik habe ich:

• meinen Körper an regelmäßige Belastung gewöhnt,
• Gelenke, Sehnen und Muskulatur schrittweise vorbereitet,
• Grundübungen so oft wiederholt, dass sie sich „natürlicher“ anfühlen.

Wenn du später auf schwerere Gewichte gehst, zahlst du genau auf dieses Fundament ein. Du weißt, wie sich eine saubere Wiederholung anfühlen sollte – und erkennst sofort, wenn dein Körper nur noch „überlebt“ statt trainiert.

Wie du das für dich nutzen kannst

Du musst es nicht kompliziert machen. Wenn du mit dem Training im Homegym starten willst, könnte dein Start zum Beispiel so aussehen:

• 3 Einheiten pro Woche
• 5–6 Grundübungen pro Einheit
• Pro Übung 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen
• Gewicht nur steigern, wenn es sich wirklich leicht und kontrolliert anfühlt

Konzentrier dich auf Ausführung, nicht auf Eindruck. Kein Ego-Pumpen, keine Show – nur du, dein Homegym und das Ziel, langfristig stärker zu werden.