Homegym: Was ist wirklich wichtig?

Viele glauben, für ernsthaftes Training bräuchte man ein großes Gym mit zig Maschinen und Hightech-Equipment. Die Wahrheit: Du brauchst deutlich weniger – aber das, was du hast, solltest du konsequent nutzen.

Warum ein Homegym überhaupt sinnvoll ist

Gerade als Vater oder jemand mit vollem Alltag ist das Homegym ein Game Changer. Kein Anfahrtsweg, keine Ausreden, keine Öffnungszeiten. Du kannst trainieren, wenn die Kinder schlafen, in der Mittagspause oder spät am Abend.

Die Kehrseite: Es gibt auch keine Atmosphäre, die dich mitzieht. Kein lautes Studio, keine anderen Trainierenden. Deswegen ist es umso wichtiger, dass dein Setup funktional ist und du einen klaren Plan hast.

Das Minimum: Was du wirklich brauchst

Bevor du über Racks, Kabeltürme und Plattformen nachdenkst, solltest du dir die Grundfrage stellen: Was brauche ich, um alle wichtigen Bewegungsmuster abzudecken?

Für den Start reicht ein minimalistisches Setup:

• Widerstandsbänder – für Zugbewegungen, Warm-up und Assistenzübungen
• Kurzhanteln – variabel, für Drück-, Zug- und Beinübungen
• eine stabile Trainingsfläche – Matte oder fester Teppich

Mit diesen drei Dingen kannst du bereits:

• drücken (z.B. Liegestütze, Kurzhantelbankdrücken Boden/Bank),
• ziehen (z.B. Rudern mit Kurzhantel oder Band),
• beugen (z.B. Goblet Squats, Ausfallschritte),
• hinge-Bewegungen (z.B. rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel),
• Core-Übungen (z.B. Planks, Carry-Varianten).

Der nächste Schritt: Hantelbank & Dip-Bars

Wenn du ein bisschen mehr investieren willst, gibt es zwei Upgrades, die dein Training massiv aufwerten können:

1. Eine stabile Hantelbank

Eine flache Hantelbank (muss nicht verstellbar sein) eröffnet dir:

• klassisches Kurzhantelbankdrücken,
• bessere Positionierung fürs Rudern,
• Hip Thrusts, Bulgarian Split Squats und mehr Varianten.

Achte auf Stabilität – lieber ein günstiges, aber robustes Modell als eine wackelige Verstellbank mit 100 unnötigen Winkeln.

2. Dip-Bars oder Dip-Station

Dips sind eine brutale, aber effektive Oberkörperübung. Mit Dip-Bars kannst du:

• Brust und Trizeps schwer belasten,
• den Schultergürtel stärken,
• je nach Modell auch Inverted Rows (umgekehrtes Rudern) machen.

Für viele ist das Homegym ohne Dip-Bars schon fast „unvollständig“ – gerade, wenn du kein eigenes Rack mit Klimmzugstange hast.

Wenn es irgendwie geht: eine Klimmzugstange

Zugbewegungen über Kopf sind Gold wert. Eine Klimmzugstange (Türrahmen, Wandmontage oder Teil eines Racks) ermöglicht dir:

• Klimmzüge / Chin-Ups (mit oder ohne Unterstützung),
• Isometrisches Halten im oberen Bereich,
• Fortschritt von Band-unterstützten zu freien Klimmzügen.

Selbst wenn du am Anfang keinen einzigen Klimmzug schaffst – genau dafür sind Bänder und negative Wiederholungen da. Langfristig ist das eine der stärksten Übungen für Rücken und Bizeps.

So war mein Start Homegym-Setup

Mein eigenes Homegym hat genau so angefangen: mit einem verstellbaren Kurzhantel-Set. Du brauchst keine zehn verschiedenen Hanteln, keine ganze Wand voll Hantelscheiben – nur ein Set, mit dem du das Gewicht Stück für Stück steigern kannst.

Mit einem verstellbaren Set kannst du:

• das Gewicht sauber an dein Level anpassen,
• progressiv steigern, ohne ständig neue Hanteln zu kaufen,
• Platz sparen, weil du nicht überall einzelne Kurzhanteln herumliegen hast.

Genau mit so einem Set habe ich mein Training zu Hause gestartet:
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