Latzug im Fitnessstudio: richtig vs. falsch

Du willst Rückenbreite. Du willst Zugkraft. Du willst eine Übung, die auch dann funktioniert, wenn Klimmzüge (noch) nicht drin sind. Willkommen beim Latzug. Problem: Die meisten trainieren dabei nicht den Rücken – sondern ihr Ego.

Was ist der Latissimus – wo liegt er und was macht er?

Der Latissimus dorsi („Lat“) ist der große, flache Muskel an der Rückseite deines Oberkörpers. Er zieht wie ein Mantel von unteren Rücken-/Beckenstrukturen zur Oberarmknochen-Vorderseite. Dadurch kann er am Schultergelenk richtig viel bewegen.

Aufgaben des Latissimus (einfach & praxisnah)

• Arm nach hinten ziehen (Schulter-Extension)
• Arm an den Körper ziehen (Adduktion)
• Arm nach innen drehen (Innenrotation)
• Bei fixierten Armen hilft er, den Oberkörper Richtung Hände zu ziehen (Klettern/Klimmzug-Logik)

Latzug richtig ausführen: Schritt für Schritt

1) Setup: Sitz, Polster, Griff

• Sitzhöhe: Oben komplette Streckung möglich, ohne dass du vom Sitz abhebst.
• Polster: Fixiert deine Oberschenkel. Stabilität ist Pflicht, nicht optional.
• Griff: Schulterbreit bis leicht breiter Start. Wenn Schulter zickt: Neutralgriff.

2) Spannung: Brust hoch, Rippen runter

• Brust „stolz“ hoch, aber ohne Hohlkreuz-Show.
• Bauch fest, Po leicht unter Spannung.
• Oberkörper: leicht zurückgelehnt (ca. 10–20°) – nicht zum Liegestuhl werden.

3) Start: Schulterblätter zuerst

Der saubere Rep startet nicht mit den Händen. Er startet mit den Schulterblättern: Schultern weg von den Ohren (Schulterblätter nach unten), dann erst ziehen.

4) Zug: Ellbogen nach unten, Stange zur oberen Brust

• Zieh die Stange zur oberen Brust (Schlüsselbein-/Brustbein-Nähe).
• Denke: Ellbogen in die Hosentaschen – nach unten und leicht nach hinten.
• Handgelenke neutral, Kopf neutral.

5) Rückweg: kontrolliert hochlassen

• Langsam hochlassen. Kein „hochknallen“.
• Oben wieder Streckung – aber ohne Schulterhochzucken.

Richtig vs. falsch: der 10-Sekunden-Check

Die häufigsten Stolpersteine (und der direkte Fix)

1) Zu viel Gewicht

Symptom: Schwung, Körper kippt, ROM schrumpft.
Fix: Gewicht runter. 2–3 Sekunden kontrolliert hochlassen.

2) „Ich spür nur Bizeps“

Fix: Starte jeden Rep mit Schulterblatt-Depression („Schultern weg von Ohren“), dann Ellbogen nach unten ziehen.

3) Schulterhochzucken (Shrug)

Fix: Pause oben, Schulterblätter aktiv nach unten, erst dann ziehen.

4) Zu viel Rücklage

Fix: Leichte Rücklage ja. Aber wenn du fast liegst, machst du nicht mehr Latzug – du machst irgendwas.

5) Hinter den Kopf ziehen

Hinter-den-Kopf ist für die meisten ein schlechter Deal: braucht viel Beweglichkeit, kippt schnell in Stress für Schulter/Nacken. Fix: Zieh zur oberen Brust. Du verpasst nichts, du gewinnst Kontrolle.

Griffvarianten: welche passt zu dir?

• Schulterbreiter Obergriff: Allrounder, sauber, leicht zu lernen.
• Neutralgriff (Parallel): oft schulterfreundlich, stark für Technik & Lat-Gefühl.
• Enger Untergriff: mehr Ellbogenbeugung → mehr Bizeps-Anteil (kann ok sein, ist aber nicht „magischer Lat-Boost“).

Alternativen zum Latzug

Im Studio

• Assistierte Klimmzüge (Maschine): der Königsweg, wenn verfügbar.
• Einarmiger Kabel-Latzug (halb kniend): du kannst kaum schummeln → Technik wird besser.
• Straight-Arm Pulldown: weniger Bizeps, mehr Lat-Spannung.
• Maschinen-Pullover: sehr lat-lastig, simpel.

Zuhause

• Klimmzugstange + Band (Assist)
• Band-Latzug (Band oben einhängen, kniend ziehen)
• Kurzhantel-Pullover (Bank/Boden)
• Einarmiges Rudern (Kurzhantel) – trifft Lat + Rückenmitte, wenn sauber

Mini-Plan: so baust du den Latzug ein

• 2× pro Woche
• 3–4 Sätze
• 8–12 Wiederholungen
• Letzte 2 Wdh schwer, aber ohne Schwung

FAQ

Quellen / weiterführend

• Latissimus-Funktion (Adduktion/Innenrotation/Extension): NCBI (StatPearls) & Kenhub
• Latzug-Technik-Cues (u.a. Schulterblätter „back and down“): ACE Exercise Library