Wie viel kann man pro Woche abnehmen?

Fast jeder, der mit dem Abnehmen beginnt, stellt sich nach kurzer Zeit dieselbe Frage: Geht das schnell genug?

Die Waage wird plötzlich zum täglichen Richter. Bewegt sie sich stark, fühlt man sich motiviert. Bleibt sie stehen, kommt sofort Zweifel auf. Mache ich etwas falsch? Esse ich zu viel? Oder reagiert mein Körper einfach nicht?

Das eigentliche Problem liegt jedoch nicht im Fortschritt selbst, sondern in der Erwartung. Die meisten vergleichen Gewichtsverlust mit Fettverlust — und genau das führt zu Frust.

Denn dein Körper verliert nicht jeden Tag Fett. Er verändert sich langsam, während Wasser, Verdauung und Hormone täglich schwanken.

Warum schnelle Gewichtsabnahme täuscht

Gerade am Anfang passiert oft etwas, das viele begeistert: Innerhalb weniger Tage sinkt das Gewicht deutlich. Zwei oder drei Kilogramm weniger — und man glaubt, endlich die richtige Methode gefunden zu haben.

In Wirklichkeit reagiert jedoch nicht dein Körperfett, sondern dein Energiespeicher.

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Muskeln und Leber. An diese Speicher ist Wasser gebunden. Reduzierst du deine Kalorien oder Kohlenhydrate, leert sich dieser Vorrat — und damit verschwindet auch Wasser.

Die Waage zeigt sofort Veränderung, dein Körperfett jedoch kaum.

Die ersten Wochen motivieren dich — die folgenden Wochen verändern dich.

Wie echter Fettverlust entsteht

Körperfett ist gespeicherte Energie. Ein Kilogramm Fett entspricht ungefähr 7000 Kalorien.

Wenn du täglich rund 500 Kalorien weniger zuführst als du verbrauchst, entsteht über eine Woche ein Defizit von etwa 3500 Kalorien — also ungefähr ein halbes Kilogramm Fettverlust.

Das erklärt, warum extreme Versprechen nicht funktionieren können. Schneller Gewichtsverlust bedeutet fast immer, dass zusätzlich Wasser und Muskulatur verloren gehen.

Und genau das führt später zum bekannten Jojo-Effekt.

Warum zu schnelles Abnehmen fast immer scheitert

Ein großes Defizit wirkt zunächst motivierend, doch dein Körper reagiert darauf wie auf eine Bedrohung.

Hunger steigt, Energie sinkt, Gedanken kreisen ständig um Essen. Der Alltag wird anstrengend und irgendwann kommt der Punkt, an dem Durchhalten mehr Kraft kostet als Aufgeben.

Das hat nichts mit mangelnder Disziplin zu tun — es ist ein Schutzmechanismus.

Nicht fehlender Wille beendet Diäten. Der Körper beendet sie.

Deshalb folgt auf radikale Phasen fast immer eine Gegenreaktion. Und oft bringt sie mehr Gewicht zurück, als vorher verloren wurde.

Warum langsamer Fortschritt langfristig gewinnt

Ein moderates Defizit fühlt sich unspektakulär an. Du hast Energie im Alltag, kannst trainieren und dein Leben bleibt planbar.

Genau deshalb funktioniert es. Nicht weil es stärker wirkt — sondern weil du es länger durchhalten kannst.

0,5 kg pro Woche klingt wenig. Doch nach einigen Monaten entsteht daraus eine sichtbare Veränderung und nach einem Jahr ein völlig anderer Körper.

Nicht Geschwindigkeit verändert deinen Körper — Konsequenz tut es.

Die größte mentale Falle: tägliche Schwankungen

Gewicht verändert sich jeden Tag durch Wasser, Salz, Schlaf, Stress oder Verdauung. Diese Schwankungen sagen nichts über Fettverlust aus.

Viele geben genau dann auf, wenn der Fortschritt eigentlich beginnt.

Entscheidend ist nicht der einzelne Tag, sondern der Durchschnitt mehrerer Wochen.

So überprüfst du deinen Fortschritt richtig

Beobachte dein Gewicht über mehrere Wochen. Sinkt der Durchschnitt langsam, bist du auf dem richtigen Weg. Bleibt er stehen, kannst du dein Defizit leicht anpassen.

Hier kannst du deinen persönlichen Bedarf berechnen: Kalorienbedarf berechnen

Protein schützt deinen Fortschritt

Beim Abnehmen soll nicht einfach Gewicht verschwinden — sondern möglichst viel Fett.

Protein hilft deinem Körper, Muskulatur zu erhalten und macht dich gleichzeitig satt. Dadurch wird langsames Abnehmen überhaupt erst möglich.

Passende Lebensmittel findest du hier: Top 100 Proteinquellen

Training: kurzfristiger Effekt vs. langfristige Veränderung

Viele starten mit Cardio. Mehr Bewegung bedeutet mehr Verbrauch — also schneller abnehmen. Am Anfang stimmt das sogar.

Doch der Körper passt sich an. Er wird effizienter, verbraucht weniger Energie und steigert gleichzeitig den Hunger.

Krafttraining wirkt anders. Muskeln erhöhen dauerhaft deinen Energieverbrauch, selbst wenn du dich nicht bewegst.

Cardio hilft dir Gewicht zu verlieren. Krafttraining hilft dir schlank zu bleiben.

Langfristig entscheidet nicht, wie viele Kalorien du in einer Stunde verbrennst — sondern wie dein Körper täglich arbeitet.